طرق الوقاية من هشاشة العظام


غالبًا ما يرتبط مرض هشاشة العظام بأسلوب حياة غير صحي ويمكن الوقاية منه بإجراء تغييرات بسيطة ولكن مستمرة. يتركز الاهتمام الرئيسي على الحفاظ على كثافة العظام من مرحلة الشباب إلى منتصف العمر، حيث تصل العظام إلى ذروة كثافتها في حوالي سن الثلاثين. فيما يلي، سأشرح طرق الوقاية الرئيسية بطريقة مصنفة:

1. التغذية السليمة

• كمية كافية من الكالسيوم : يُعد الكالسيوم أساس بناء العظام. يُعد تناول ما بين 1000 و1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا (حسب العمر والجنس) أمرًا ضروريًا. مصادره: الحليب، والزبادي، والجبن، والخضراوات الورقية (مثل الكرنب والسبانخ)، واللوز، والسردين، والتونة المعلبة مع العظام. إذا لم يكن نظامك الغذائي كافيًا، يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم (مثل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم) تحت إشراف الطبيب.

• فيتامين د : ضروري لامتصاص الكالسيوم. الاحتياجات اليومية من 600 إلى 800 وحدة دولية. مصادره: ضوء الشمس (15-20 دقيقة يوميًا)، والأسماك الدهنية (السلمون والتونة)، والبيض، والأطعمة المدعمة (الحليب أو عصير البرتقال). في المناطق قليلة الإضاءة أو في فصل الشتاء، تُعدّ مكملات فيتامين د مفيدة.

• عناصر غذائية أخرى : البروتين والمغنيسيوم (الموجود في المكسرات والحبوب الكاملة) وفيتامين ك (الموجود في الخضراوات الورقية) يُساعد على دعم صحة العظام. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

2. التمارين الرياضية والنشاط البدني

• تمارين تحمل الوزن : الأنشطة التي تُسبب ضغطًا على العظام، مثل المشي السريع، والجري، والرقص، والتنس، أو رفع الأثقال الخفيفة، تزيد من كثافة العظام. يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، 4-5 أيام أسبوعيًا.

• تمارين التوازن والقوة : للوقاية من السقوط والكسور، تُعدّ تمارين مثل اليوغا والتاي تشي والسباحة واستخدام الأوزان الخفيفة مفيدة. فهي تُقوّي العضلات وتُحسّن التوازن.

• ملحوظة: ابدأ في سن المراهقة، ولكن أي سن هو وقت جيد للتحسين. يجب على كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة استشارة الطبيب.

3. تجنب عوامل الخطر

• الإقلاع عن التدخين : يُقلل التدخين من امتصاص الكالسيوم ويُعطّل إنتاج الإستروجين (هرمون يحمي العظام لدى النساء). يُمكن للإقلاع عن التدخين أن يُحسّن كثافة العظام بنسبة ٢-٥٪ سنويًا.

• الحد من تناول الكحول والكافيين : الكحول، بأكثر من وحدتين يوميًا، والكافيين، بأكثر من ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا، يقللان من امتصاص الكالسيوم. يُسمح بتناول كميات معتدلة (من وحدة إلى وحدتين من الكحول يوميًا).

• قلل من تناول الملح والمشروبات الغازية : فالإفراط في تناول الملح يُخرج الكالسيوم من الجسم عبر البول، كما أن الفوسفات الموجود في المشروبات الغازية يُعيق امتصاص الكالسيوم. استبدله بالماء وشاي الأعشاب.

4. الفحص والرعاية الطبية

• الكشف المبكر : ينبغي على النساء فوق سن 65 عامًا والرجال فوق سن 70 عامًا، أو من لديهم عوامل خطر (مثل انقطاع الطمث المبكر، أو التاريخ العائلي، أو استخدام الكورتيكوستيرويدات)، إجراء اختبار كثافة العظام (DEXA). ويُعدّ الفحص الدوري كل سنة إلى سنتين مفيدًا.

• إدارة الهرمونات : قد يكون العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) أو الأدوية التي تحمي العظام (مثل البايفوسفونيت) تحت إشراف الطبيب مفيدًا بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.

• الوقاية من السقوط : بالنسبة لكبار السن، يعد تركيب قضبان الإمساك في الحمام وارتداء الأحذية المناسبة والتحقق من الرؤية والتوازن أمرًا ضروريًا.

ملاحظات عامة

• الوقاية خير من العلاج؛ ابدأ في سن مبكرة لتعزيز احتياطي العظام.

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة (مثل مشاكل الغدة الدرقية، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو التهاب المفاصل الروماتويدي) استشارة الطبيب، حيث قد يحتاجون إلى خطة شخصية.

• في إيران، ونظراً للانتشار الواسع لنقص فيتامين د (بسبب التغطية وقلة الضوء)، فمن المهم التركيز على المكملات الغذائية والتعرض الآمن لأشعة الشمس. توصي منظمة الصحة العالمية والجمعيات الإيرانية مثل جمعية هشاشة العظام باتباع نظام DASH أو النظام الغذائي المتوسطي لصحة العظام.

بإتباع هذه الخطوات يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 50%. إذا كنت تعاني من أعراض (مثل آلام الظهر أو فقدان الطول)، راجع الطبيب على الفور.